Jetlag auf Geschäftsreisen: So bleibst du voller Energie und Leistungsfähigkeit

Du reist beruflich, hältst Vorträge oder besuchst Konferenzen? Erfahre anhand meiner persönlichen Case Study einer Reise nach Vancouver, wie du Jetlag reduzierst, besser schläfst und auch bei Langstreckenflügen leistungsfähig bleibst.

Warum Geschäftsreisen deine Regeneration beeinflussen

Geschäftsreisen, Treffen mit verteilten Teams und internationale Termine bringen spannende Chancen mit sich. Gleichzeitig können Zeitverschiebungen, Schlafprobleme und Energietiefs dazu führen, dass du vor Ort nicht die Wirkung und Strahlkraft entfalten kannst, die andere mit Leichtigkeit und Power ansteckt. Genau das durfte ich auf meiner Reise nach Vancouver wieder einmal beobachten.

Hat jemand Melatonin für mich? Das schrieb einer der anderen Teilnehmer recht verzweifelt um 2:00 in der Nacht in die Telegram-Gruppe unseres Events in Vancouver.

Er kommt aus Finnland, hatte also eine ähnliche Zeitverschiebung wie ich.

Ich habe versprochen, ihm und den anderen ein paar Tipps zu geben und die möchte ich auch dir nicht vorenthalten, weshalb dieser Artikel entstanden ist.

Akute Hilfe bei Jetlag

Melatonin kann helfen, aber wie bei Kopfschmerztabletten wirkt es nicht immer.

Auch die US-amerikanischen Centers for Disease Control (CDC) empfehlen bei Jetlag vor allem die Anpassung von Licht, Schlaf und Aktivitätszeiten statt ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.

Was tun, wenn du nicht schlafen kannst

Wenn du mitten in der Nacht wach liegst, ist es oft kontraproduktiv, wenn man sich besonders bemüht, einzuschlafen.

Entspannungsübungen oder Atemtechniken, die das Nervensystem beruhigen, können helfen. Und ca. alle 1,5 Stunden öffnet sich wieder ein „Einschlaf-Fenster“, zu dem es dann wieder leichter klappen kann.  

Und selbst wenn der Schlaf ausbleibt: Entspannen und ausruhen ist immer noch besser, als sich Stress zu machen. Denn genau dieser Stress hält das Nervensystem aktiv und macht Einschlafen oft noch schwieriger.

So beugst du bei deiner nächsten Reise Schlafproblemen vor  

Bereits bei der Anreise kannst du deinem Körper helfen:

✔️ Bewegung am Flughafen

✔️ ein Spaziergang am Ankunftsort

✔️ Tageslicht tanken

Tageslicht gehört übrigens zu den stärksten Signalen für unsere innere Uhr. Deshalb kann ein Spaziergang im Freien sogar mehr bewirken als viele vermeintliche Jetlag-Hacks.

Ich versuche immer, mich draußen zu bewegen, sei es eine Joggingrunde im Park oder einfach nur ein Spaziergang.

Besonders effektiv ist es übrigens, morgens direkt nach dem Aufwachen Licht zu tanken, um den Körper auf den neuen Rhythmus einzustellen, sowie nach draußen zu gehen, wenn du tagsüber müde werden solltest.

Vergiss auch nicht, Ohrstöpsel und Schlafmaske mitzunehmen. Nachts sollte es wirklich dunkel und ruhig sein, damit dein Nervensystem nicht zusätzlich gereizt wird und der Körper sich besser orientieren kann, dass jetzt Schlafenszeit ist. Da in vielen Hotels Licht- und Lärmquellen im und außerhalb des Zimmers vorhanden sind, vom Fernseher aus dem Nachbarzimmer über den Kühlschrank bis zur Straßenlaterne, lohnt es, sich abzuschirmen.

In der folgenden Checkliste habe ich dir noch mal zusammengestellt, welche Hebel aus meiner Sicht den größten Anti-Jetlag Effekt auf einem Business Trip haben:

Skills für dauerhaft besseren Schlaf

Vielleicht hast du auch schon erlebt, dass du im Hotel angekommen eigentlich einen guten Eindruck hattest. Das Zimmer ist schön, das Bett bequem. Und trotzdem fühlt sich alles fremd an. Dein Körper weiß noch nicht, dass er loslassen darf. Er funktioniert nicht nach Logik, sondern nach Vertrautheit. Genau hier helfen Routinen, die deinem Nervensystem Sicherheit vermitteln.

Soldaten trainieren ihr autonomes Nervensystem, um unter herausfordernden Bedingungen zu schlafen. Diese Techniken kannst du dir zu Nutze machen.  

Dein autonomes Nervensystem wird an ungewohnten Orten mehr in Alarmbereitschaft sein. So ist dein Hotelzimmer eben nicht die gleiche Oase des Fallenlassens wie dein Schlafzimmer daheim.  

Hier kannst du entgegenwirken, indem du deinen Körper auf bestimmte Impulse trainierst, die ihm Entspannung signalisieren. Ich habe dir drei Varianten mitgebracht:

1. Einen Geruch nutzen, wie ein Kopfkissenspray oder ätherisches Öl. Daheim verwendest du es regelmäßig vor dem Schlafen und auf der Reise wird es dir Ruheimpulse geben. Achtung: es erfordert ein paar Wochen regelmäßige Anwendung daheim, bis es unterwegs seine Wirkung entfalten kann.
2. Lerne bewusst „Aktivität“ und „Ruhe“ Modus deines Körpers anzusteuern. In meinen Feel Your Power Programmen trainiere ich das mit meinen Kundinnen im Rahmen der Sporteinheiten im Cool Down. Auch hier ist Gewöhnung ein Faktor. Suche dir also eine entspannende Abfolge, die du regelmäßig einübst.
3. Nutze zum Einschlafen immer die gleiche Atemübung oder Meditation. Auch hier kannst du es als Routine nutzen, die es deinem Körper erleichtert in den Schlaf zu finden. Genau diese nutzt du dann, falls du nachts aufgrund des Jetlags wach wirst.

Klappt das immer perfekt? Nein, und deswegen habe ich hier ein Beispiel für dich mitgebracht, wie es mir ergeht und welche „Tricks“ für mich am besten funktionieren.

Meine Vancouver-Case-Study: Vier Tage mit Jetlag auf Geschäftsreise

Vancouver im September, eine spannende Konferenz stand an. Doch bevor ich mich den Vorträgen und Meetings widmete, hieß es: Jetlag meistern und das Beste aus der Reise herausholen.

So bin ich es angegangen.

Tag 1: Anreise

Abflug um 13:20 Uhr in Frankfurt, Ankunft in Vancouver geplant um 14:20 Uhr Ortszeit. Allerdings mit zwei Stunden Verspätung, d.h. erst um 17:00 aus dem Flughafen gekommen.

Nach zwei kurzen Schlafzyklen im Flugzeug war ich aber einigermaßen fit und habe direkt die U-Bahn zum Hotel genommen, um ein paar Schritte zu sammeln.

Nach dem Check-In? Gleich rein in die Laufschuhe und ab in den Park, um den Sonnenuntergang zu genießen und Tageslicht zu tanken.

Danach habe ich noch etwas gearbeitet, dann um 21:00 Uhr eine Yoga-Session und Meditation. Um 22:00 Uhr war ich im Bett – mit Ohrstöpseln und Schlafbrille. Der Schlaf war nicht tief, aber immerhin: Ich hatte geschlafen.

Gerade dieser erste Abend entscheidet oft darüber, wie schnell sich der Körper anpasst. Deshalb versuche ich möglichst früh Tageslicht, Bewegung und einen klaren Schlafrhythmus miteinander zu kombinieren.

Tag 2: Start der Konferenz

‍Um 6:00 Uhr wach – perfekt für eine Runde Meditation, Yoga und eine erfrischende Dusche. Kurz noch ein bisschen gearbeitet, bevor es um 8:15 Uhr zur Konferenz ging. Leider hatte ich wenig Pausen am ersten Tag, daher kaum Bewegung und nur wenig Tageslicht.

Nach der Konferenz ging es zu einer Studio-Tour, die mir ein paar Schritte und frische Luft brachte.

Danach direkt zum Abendessen und gegen 22:00 Uhr zurück ins Hotel. Yoga und Meditation halfen mir, um 23:00 Uhr einzuschlafen – nur um gegen 4:00 Uhr wieder wach zu werden. Schlafen? Fehlanzeige. Also gönnte ich mir zumindest etwas Ruhe mit Meditation.

Rückblickend war das vermutlich einer der Gründe, warum die Nacht deutlich unruhiger verlief. Mein Körper bekam an diesem Tag zu wenig Bewegung und zu wenig natürliches Licht.

Tag 3: Mehr Bewegung, mehr Licht

Nach der unruhigen Nacht stand fest: Bewegung muss her! Nach dem Yoga ging es ab in den Park. Tagsüber habe ich darauf geachtet, mehr Pausen und Bewegung zu bekommen.

Das Abendprogramm: Gala-Dinner, hochhackige Schuhe und ein „Spaziergang“ zurück ins Hotel.

Um 23:30 Uhr ins Bett gefallen und bis 7:00 Uhr geschlafen. Das tat gut!

Tag 4: Letzter Tag

Ein bisschen Yoga und eine wunderbare Breathwork-Session am Morgen haben den Tag perfekt gestartet. Bei der Konferenz konnte ich noch mehr Pausen und Tageslicht einbauen. Am Abend ging es zu Fuß zum Restaurant und danach ans Packen.

Um 0:00 Uhr ins Bett und mit Meditation eingeschlafen, allerdings wieder um 6:00 Uhr wach. Da half nur noch: Meditation und Entspannung, bevor ich gegen 7:30 Uhr aufstand und mit einer Mini-Runde Yoga in den Tag startete.

Rückflug: Wieder in Bewegung

Nach dem Check-Out ging es zum Flughafen, der Rückflug war entspannt, und ich konnte größtenteils schlafen. Um 7:55 Ortszeit bin ich in Frankfurt angekommen und habe mir noch ein bisschen Bewegung gegönnt, bevor es mit meinem Mann Klaus und den Hunden im Auto weiter nach Frankreich ging.

Fazit für deine Reisen und den Umgang mit Jetlag

So sah meine Reise aus - manchmal klappt es besser, manchmal weniger. Wenn du häufiger reist, rentiert es sich auf jeden Fall, selbst zu probieren, welche Strategien für dich und deinen Körper am besten funktionieren, um

✔️ gut durch die Zeitverschiebung zu kommen.

✔️ dir deine gesunden Routinen in Sachen Fitness, Erholung und Ernährung zu erhalten.

Besonders auf Geschäftsreisen lohnt es sich, Ernährung, Bewegung und Regeneration gemeinsam zu betrachten. Deshalb findest du in meinem Beitrag „Gesund und voll Energie auf Reisen“ weitere Hebel, mit denen du nicht nur den Jetlag abmildern, sondern insgesamt dein Energielevel steigern kannst.

Wichtig: Es geht nicht nur um akute Hilfe, sondern auch darum, langfristig Fähigkeiten zu entwickeln, die dir helfen, dein Nervensystem zu regulieren und den äußeren Einflüssen nicht komplett ausgeliefert zu sein.

Und vielleicht sitzt du dann auf deiner nächsten Geschäftsreise morgens entspannt im Hotelrestaurant und merkst: Heute fühlt sich alles leichter an. Die Zeitverschiebung hat sich natürlich nicht in Luft aufgelöst. Aber du hast deinen Weg gefunden, mit deinem Körper gemeinsam das Beste daraus zu machen und dir kleine Flow Momente zu erschaffen. Genau das macht langfristig den Unterschied.

Antworten auf häufige Fragen zu Jetlag auf Geschäftsreisen

Wie bleibe ich trotz Jetlag auf einer Geschäftsreise leistungsfähig?

Die wichtigste Maßnahme ist nicht, perfekt zu schlafen, sondern deinem Körper möglichst schnell Orientierung zu geben. Tageslicht, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten und bewusste Erholungsphasen helfen dabei, die innere Uhr schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Aus meiner Erfahrung macht es außerdem einen großen Unterschied, das Nervensystem aktiv zu unterstützen, statt sich über schlechten Schlaf zusätzlich unter Druck zu setzen.

Was hilft bei Jetlag besser: Schlafen, Bewegung oder Tageslicht?

Alle drei Faktoren spielen zusammen. Wenn ich mich für einen Hebel entscheiden müsste, wäre es Tageslicht in Kombination mit Bewegung. Beides unterstützt den Körper dabei, sich schneller auf den neuen Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen. Deshalb plane ich auf Geschäftsreisen möglichst früh Spaziergänge oder leichte Bewegung im Freien ein.

Warum trifft Jetlag manche Menschen stärker als andere?

Neben Alter, Schlafqualität und Zeitverschiebung spielt auch der allgemeine Energiezustand eine Rolle. Wer bereits gestresst, erschöpft oder dauerhaft angespannt reist, erlebt Jetlag oft intensiver. Deshalb lohnt es sich, nicht nur die Reise selbst zu betrachten, sondern auch die eigene Regenerationsfähigkeit und den Umgang mit Stress im Alltag.

Mehr dazu wie du Leistung und Regeneration in Balance bringen kannst, um auch am Ende eines langen Tages im Job noch Energie für einen erfüllten Abend zu haben, findest du in diesem Artikel:
Wie kann ich den ganzen Tag ein konstant hohes Leistungslevel halten?

Über die Autorin

Vanessa Werner begleitet beruflich erfolgreiche Frauen, die viel Verantwortung tragen und ihre Karriere bewusst gestalten möchten, mit Klarheit, Energie und innerer Souveränität.

Als Diplom-Informatikerin und ehemalige Führungskraft in internationalen Konzernen kennt sie die Dynamiken anspruchsvoller Karrieren aus eigener Erfahrung. Heute verbindet sie diese Business-Perspektive mit ihrer Arbeit als Personal Trainerin für Medical Fitness und Quantum Coach für Körper- und Energiearbeit.

In ihrer Arbeit geht es nicht um Optimierung oder Selbstdisziplin, sondern um innere Führung: Entscheidungen im Einklang mit Körper, Nervensystem und persönlicher Haltung.

Vanessa arbeitet mit Frauen, die Verantwortung tragen und ihren nächsten Entwicklungsschritt bewusst gestalten möchten – beruflich wie persönlich. Ihr Ansatz verbindet Business-Erfahrung, wissenschaftliches Verständnis und praktische Umsetzbarkeit im Alltag.

👉 Mehr über Vanessa und ihre Arbeit erfährst du hier.

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